مدیریت و تنظیم هیجانات

مدیریت و تنظیم هیجانات در مدل دنیل گلمن

«مدیریت و تنظیم هیجانات» در چارچوب مدل هوش هیجانی دنیل گلمن، هسته‌ی حوزه‌ای است که او آن را خودمدیریتی / خودتنظیمی می‌نامد؛ یعنی توانایی مهار کردن حالت‌های درونی، تکانه‌ها و منابع روانی به‌گونه‌ای که هیجان‌ها به‌جای این‌که ما را منحرف کنند، در خدمت اهداف بلندمدت ما قرار بگیرند. در این مقاله، مدیریت هیجان بر اساس کتاب «هوش هیجانی» گلمن و مدل چهاربخشی او (خودآگاهی، خودمدیریتی، آگاهی اجتماعی، مدیریت روابط) توضیح داده می‌شود.

۱. جایگاه مدیریت هیجانات در مدل گلمن

گلمن هوش هیجانی را ظرفیت تشخیص احساسات خود و دیگران، برانگیختن خود و مدیریت مؤثر احساسات در خود و روابط تعریف می‌کند. در این چارچوب، مدیریت هیجانات در خوشه‌ی خودمدیریتی قرار می‌گیرد که بر تنظیم پاسخ‌ها پس از آگاه شدن از احساسات متمرکز است.

در مدل عملکردمحور گلمن، خودمدیریتی یکی از چهار دامنه‌ی اصلی است: خودآگاهی، خودمدیریتی، آگاهی اجتماعی و مدیریت روابط که هرکدام با مجموعه‌ای از شایستگی‌های رفتاری همراه‌اند.

۲. مؤلفه‌های اصلی خودمدیریتی در نظریه گلمن

گلمن خودمدیریتی را مجموعه‌ای از شایستگی‌ها می‌داند که کیفیت مدیریت هیجانات را مشخص می‌کنند. مهم‌ترین شایستگی‌های این خوشه عبارت‌اند از:

• کنترل هیجانی (Emotional Self-Control): توانایی مهار کردن هیجان‌ها و تکانه‌های مزاحم برای حفظ کارآیی در شرایط پرفشار یا حتی خصمانه.
• شفافیت / یکپارچگی (Transparency): عمل کردن منطبق با ارزش‌ها و حفظ صداقت حتی زیر فشار هیجانی.
• سازگاری (Adaptability): انعطاف‌پذیری در مواجهه با تغییر و ابهام، بدون گیر افتادن در اضطراب یا مقاومت شدید.
• گرایش به موفقیت (Achievement Orientation): استفاده از انرژی هیجانی برای بهبود مداوم عملکرد و رسیدن به استانداردهای بالاتر.
• ابتکار (Initiative): تبدیل برانگیختگی درونی به اقدام و پیش‌قدم شدن در فرصت‌ها.
• خوش‌بینی واقع‌بینانه (Positive Outlook / Optimism): حفظ امید و پشتکار در برابر موانع و شکست‌ها.

در نگاه گلمن، این شایستگی‌ها صفات ثابت نیستند، بلکه مهارت‌هایی‌اند که می‌توان آن‌ها را در طول زمان و با تمرین هدفمند پرورش داد.

۳. ربایش هیجانی و ضرورت مهار احساسات

یکی از مفاهیم کلیدی در آثار گلمن «ربایش هیجانی» است؛ زمانی که ساختارهای هیجانی مغز مانند آمیگدالا قبل از قشر پیش‌پیشانی واکنش نشان می‌دهند و فرد را به واکنش‌های شتاب‌زده یا پرخاشگرانه می‌کشانند. در این وضعیت، هیجان فرمان را در دست می‌گیرد و تفکر منطقی به‌طور موقت تضعیف می‌شود.

هدف خودمدیریتی در مدل گلمن این است که فرد بتواند ربایش هیجانی را تشخیص دهد، فاصله‌ای هرچند کوتاه بین محرک و پاسخ ایجاد کند و با استفاده از راهبردهای مهار هیجان، تمرکز و کارآیی خود را بازیابی نماید.

۴. فرآیند پنج‌گانه کار با هیجان

بر اساس تبیین‌های مبتنی بر کتاب «هوش هیجانی» گلمن، می‌توان توالی‌ای عملی برای کار روی هیجانات ترسیم کرد که در اسناد آموزشی مبتنی بر آثار او نیز دیده می‌شود.

1. حس کردن هیجان: توجه به نشانه‌های بدنی و ذهنی (مثل تپش قلب، تنش عضلانی، افکار تند) به‌عنوان سیگنال‌های هیجانی که ادامه خودآگاهی محسوب می‌شوند.
2. پذیرش و نام‌گذاری احساس: به‌جای انکار یا سرکوب، فرد احساس خود را می‌پذیرد و آن را با واژه‌ای دقیق‌تر توصیف می‌کند؛ این نام‌گذاری فاصله سالمی بین فرد و احساس ایجاد می‌کند.
3. جمع‌آوری اطلاعات و تفسیر دوباره: بررسی این‌که احساس به چه رویدادی گره خورده و آیا تفسیر فرد از موقعیت واقع‌بینانه است یا نه.
4. انتخاب پاسخ به‌جای واکنش: تعلیق کوتاه واکنش و انتخاب رفتاری همسو با ارزش‌ها و اهداف به‌جای واکنش لحظه‌ای.
5. بازتاب و یادگیری از تجربه: بعد از فروکش هیجان، مرور این‌که چه چیزی احساس را فعال کرد و کدام پاسخ مفیدتر بود تا الگوهای آینده اصلاح شوند.

۵. مهارت‌های عملی برای مهار هیجان در زندگی و کار

با تکیه بر چارچوب گلمن، چند محور عملی برای توسعه مهارت مدیریت و مهار هیجانات می‌توان برجسته کرد.

الف) تقویت خودآگاهی هیجانی

گلمن خودآگاهی هیجانی را زیربنای خودمدیریتی می‌داند؛ بدون آن مهار پایدار احساسات دشوار است.پایش لحظه‌ای احساسات، ثبت موقعیت‌ها و افراد برانگیزاننده و توجه به پیوند بین احساس و رفتار از تمرین‌های کلیدی این بخش است.

ب) بازآرایی شناختی (Reframing)

افرادی که خودمدیریتی بالایی دارند، طبق توصیف گلمن، رویدادها را به‌گونه‌ای تفسیر می‌کنند که آن‌ها را قادر به اقدام سازنده نگه دارد. شناسایی خودگفتارهای افراطی و جایگزینی آنها با تعبیرهای واقع‌بینانه، و دیدن ناکامی‌ها به‌عنوان بازخورد و فرصت یادگیری از نمونه‌های این بازآرایی شناختی است.

ج) تنظیم فیزیولوژیک و توجه

در توضیح گلمن از خودمدیریتی، تکنیک‌هایی مانند وقفه کوتاه، تنفس عمیق و تمرکز دوباره بر کار، ابزارهای مهم خنثی‌کردن ربایش هیجانی هستند. استفاده از نفس‌های عمیق شکمی در اوج خشم یا اضطراب و انتقال موقت توجه به فعالیتی مشخص، شدت برانگیختگی را کاهش می‌دهد و زمینه تصمیم‌گیری سنجیده‌تر را فراهم می‌کند.

د) تبدیل هیجان به انگیزه و عملکرد

گلمن بر پیوند بین مهار هیجان و عملکرد حرفه‌ای تأکید می‌کند؛ هیجان‌های مهارنشده عملکرد را مختل می‌کنند، اما هیجان‌های مهار شده سوخت تمرکز و خلاقیت می‌شوند. استفاده از نارضایتی به‌عنوان نشانه نیاز به تغییر و هدایت انرژی اضطراب به آماده‌سازی و تمرین بیشتر، نمونه‌هایی از این تبدیل هیجان به عملکرد هستند.

۶. مدیریت هیجان در روابط و رهبری

هرچند مدیریت هیجانات در مدل گلمن زیرمجموعه خودمدیریتی است، پیامد مستقیم آن در آگاهی اجتماعی و مدیریت روابط ظاهر می‌شود. رهبرانی که هیجانات خود را خوب مهار می‌کنند، در تعارض‌ها کمتر واکنش دفاعی نشان می‌دهند و بهتر می‌توانند احساسات دیگران را درک و مدیریت کنند.

هوش هیجانی در رهبری، از نگاه گلمن، یعنی شناخت و مدیریت احساسات خود و سپس شناخت و مدیریت احساسات دیگران؛ بنابراین سرمایه‌گذاری روی مهار هیجان به‌طور مستقیم کیفیت رهبری و همکاری را ارتقا می‌دهد.

۷. جمع‌بندی در چارچوب گلمن

از منظر دنیل گلمن، مدیریت و تنظیم هیجانات مهارتی است که بر پایه خودآگاهی بنا می‌شود و قلب دامنه خودمدیریتی را تشکیل می‌دهد. این مهارت با شایستگی‌هایی مانند کنترل هیجانی، سازگاری، ابتکار و خوش‌بینی تعریف می‌شود و با کاهش ربایش هیجانی، کیفیت تصمیم‌گیری و روابط را بهبود می‌بخشد.

وقتی خودمدیریتی پرورش یابد، هیجان‌ها به متحدی قدرتمند برای رشد فردی، یادگیری و رهبری مؤثر تبدیل می‌شوند، نه نیرویی که کنترل زندگی را به‌دست می‌گیرد.